Evde uygulanabilecek spor hareketleri
Dümdüz bir mide, sıkı bir kalça, kaslı kollar, güzel bacaklar; kısacası kusursuz bir forma sahip olmak için evde bu spor egzersizlerini yapabilirsiniz.
Evde spor yapmanın avantajları çok: programınıza daha kolay uyum sağlaması, gözlerden uzak olması, paradan tasarruf, havaya bağlı kalmaksızın spor yapabilmek, özel ve güvenli bir yer olması, gibi…
Bizler de olarak size evde uygulayabileceğiniz spor egzersizlerini anlatmak istedik. İşte sımsıkı bir vücuda sahip olmak ve formunuzu korumak için evde yapabileceğiniz hareketler…
Esneme hareketleri
Vücudu esnetmek ısınmanın bir parçasıdır. Omuzlar için; ellerinizi sırtınızda birleştirin ve dirseklerinizi uzatın. Kollarınız acı duyana dek, olabildiğince yukarı kaldırın. Bu şekilde 20 saniye kalın. Diz arkasında bulunan kirişler için; sağ bacağınızı öze uzatmış halde durun. Sağ bacağınız, sol bacağınız kıvrıkken, ağırlığınızı destekleyecek şekilde dümdüz olmalı. Sırtınızı dik tutup karın kaslarınız sıkışana dek öne doğru yavaşça eğilin. Arka bacağınızda bir esneme hissediyor olmanız gerekir. 15 saniye boyunca böyle kalıp sonra aynı hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.
Dümdüz bir mide için
Dizlerini bükülmüş halde sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız yere tam olarak temas etsin. Ellerinizi destek vermesi için başınızın arkasına koyun. Kasılan karın kaslarınıza konsantre olun. Sırtınızın üst kısmını yerden kalkana dek, omuzlarınızı yarım mekik şeklinde öne ve arkaya hareket ettirin. Tam olarak oturma pozisyonu almayın. Öne eğildiğinizde, 2 saniye durun, ardından yavaşça başlama pozisyonunuza geri dönün. Sonra bunu 10 kez tekrarlayın.
Dümdüz bir karın için yazımızda detaylı tüyolarımızı okuyabilirsiniz.
Trisepsleri (kol arkası kasları) şekle sokmak için
Sol bacağınızı öne doğru uzatın ve hafifçe bükün. Sol elinizi denge sağlamak için kalçanıza koyun. Sağ elinizde bir ağırlık tutarken, dirseğiniz bel hizasında 90 derecelik bir açıyla kıvrılmış olsun. Kolunuzun üst kısmını hareket ettirmeden, kolunuzu ağırlık arkaya doğru gidecek şekilde dirsekten uzatın. Bunu, bacak ve el değiştirerek 10 kez tekrarlayın.
Kaslı kollara sahip olmak için egzersizler yazımızı da mutlaka tıklayın.
Bisepsleri (kolun üst kısmını) şekle sokmak için
Kollarınız yan tarafınızdan sarkarken her iki elinize birer ağırlık alın, bu sırada avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Dirsekleriniz ve bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Her iki kolunuzu dirsekten bükerken, avuç içleriniz tavana bakar hale gelene dek bileklerinizi dışarı doğru çevirin. Ağırlıkları, kollarınızın üst kısmını hareket ettirmeden omuzlarınıza doğru kaldırın. Ağırlıklar omuzlarınıza geldiğinde hareketi durdurup, bir saniyeliğine öyle tutun. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bunu on kez tekrarlayın.
Kaslı kollara sahip olmak için egzersizler yazımızı da mutlaka tıklayın.
Sıkı kalçalar için
Ellerinizin ve dizlerinizin üstündeyken sağ bacağınızı uzatıp sol bacağınızı ağırlığınıza destek vermek üzere bükün. Sağ bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın, aynı anda popo ve kalça kaslarınız da kasılacaktır. Hareketin en üst noktasında bacağınızı bir an öyle tutun. Bacağınızı indirip bunu 10 kez tekrarlayın. Sonra bacak değiştirin.
Sıkı kalça ve basen için öneriler yazımızı tıklayarak detaylı tüyolarımızı okuyabilirsiniz.
Vücudun alt kısmı için kalkın
Ayakta dururken sağ bacağınızı ileri doğru atın ve sol bacağınızı bükün. Bu sırada her iki diziniz 90 derecelik bir açı oluştursun. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek, başlangıç pozisyonuna geri dönmek üzere kendinizi geriye doğru itin (yavaşça)! Dizinizi asla üstte kilitlemeyin ve sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine asla izin vermeyin. Vücudunuzun üst kısmını hareket esnasında dik tutun. Bacak değiştirip hareketi 10 kez tekrarlayın.
Vücudun alt kısmı için çömelin
Bacaklarınız omuz hizasında açık halde ayakta dururken, kalçanız zeminle paralel hale gelinceye kadar, vücudunuzu bir iskemleye oturacakmışçasına yavaşça indirin. Ağırlığınızı topuklara vererek başlangıç pozisyonuna gelene dek kendinizi yukarı doğru yavaşça itin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin ve gevşemeyin; vücudunuzun üst kısmı düz olsun! Hareketi on kez tekrarlayın.
Popoyu ufaltmak için
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yere temas eder halde sırtüstü yere uzanın. Bu sırada kollarınız vücudunuzun yanında olsun. Topuklarınızı yere bastırıp, kalçanızı yerden hafifçe kaldırın. Bu esnada popo kaslarınızı sıkın. Nefes alın, sonra vücudunuzu alçaltın ve bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Tekrarlar arasında poponuzun yere değmesine izin vermeyin.
Güzel bacaklar için
Sağ ayak bileğinize bir ağırlık bağlayın. Yere oturup hafifçe geriye yaslanın ve ağırlığınızı destekleyin. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerden kaldırmayın. Sağ bacağınızı olabildiğince ve sizi rahatsız etmeyecek seviyeye kadar yavaşça kaldırın. Hareketi on kez tekrarlayıp sonra sol bacağınızla deneyin.
Bacakları sıkılaştıralım yazımızdan detaylı tüyoları öğrenebilirsiniz.
Omuzları çalıştırmak
Omuzlarınızı çalıştırmak için ayaklarınız yere tam olarak basarken ve kollarınız vücudunuzun yanından sarkarken dik durun. Omuzlarınızla yavaşça öne doğru daireler çizin, bu esnada hareketi kontrol edin ve omuz kaslarınıza odaklanın. 12 tekrardan oluşan iki set halinde hareketi uygulayın. Sonra aynı hareketi geriye doğru daireler çizerek tekrarlayın.Dümdüz bir mide, sıkı bir kalça, kaslı kollar, güzel bacaklar; kısacası kusursuz bir forma sahip olmak için evde bu spor egzersizlerini yapabilirsiniz.
Evde spor için diğer yazılarımızı da mutlaka okuyun:
Pilates nedir, nasıl yapılır? Pilates’le ilgili birçok sorunun yanıtı, örnek dvd ve kitap önerileri ile burada!
Yogayla canlanın ve güçlenin! Yoganın faydaları saymakla bitmiyor! Siz de bir dvd kapıp evinizde yoga yapın.
Eve spor aleti alırken… Evde kullanacağımız spor aletlerini seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyor musunuz?
Spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Spor yaparken hata yapmayın! Spor yaparken mola vermek, farklı hareketleri ve sporları yapmak, ısındıktan sonra spora başlamak sporun faydasını görmek için önemli…
Yorumlar
